Ernährungsempfehlungen

Vorwiegend zusmmengestellt aus Informationen der NDR Ernährungsdocs.

Gemüse (zubereitet mit hochwertigen Ölen) und zuckerarme Obstsorten können und sollten Sie reichlich essen.

Wählen Sie ballaststoffreiche Beilagen: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis.

Zucker meiden -auch Fruchtzucker und versteckten Zucker in Fertigprodukten. Süßstoffe sollten Sie ebenfalls nicht bedenkenlos zu sich nehmen: Gewöhnen Sie Ihren Geschmack lieber nach und nach an weniger Süße. Nutzen Sie die natürlichen Aromen aus frischen Zutaten (Kräuter, Früchte).

Dosieren Sie die Eiweißmenge richtig: Eiweiß sorgt für gute Sättigung und dämpft den Blutzuckeranstieg. Sie benötigen ca. 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht (bezogen aufs Idealgewicht). Die Eiweißdosis gern über mehrere Mahlzeiten verteilt aufnehmen. Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Am besten nur 2-3 Mahlzeiten pro Tag essen -möglichst keine Zwischenmahlzeiten/Snacks. Wenn Snacks, dann blutzuckerneutral: Gemüserohkost, Nüsse.

Tellerprinzip: 50% Gemüse, 25% Fleisch/Fisch und 25% ballaststoffreiche Beilage

Kategorie	Empfehlenswert
Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis	In Maßen: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen;Haferflocken, Müsli ohne Zucker;Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
Snacks und Knabberkram	bei Bedarf 1 kleine Handvoll „Luxus“ am Tag, max. 25 g
Obst 1–2 Portionen am Tag	Zuckerarme Obstsorten wie Apfel, Aprikose, Beeren, Clementinen, Grapefruit, Sauerkirschen, Kiwi, Marillen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Wassermelone, Zwetschgen; reich an Anthozyanen: blau-rote Beeren wie Aroniabeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen.
Gemüse 3 Portionen am Tag	Alle Salatsorten, Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, alle Pilzarten; reich an Anthozyanen: Aubergine, Rotkohl, rote Paprika, rote Zwiebeln.
Nüsse und Samen ca. 40 g am Tag	Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne; reich an L-Arginin: Erdnüsse, Mandeln und Kürbiskerne.
Fette und Öle ca. 3 EL am Tag	Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl*), Weizenkeimöl*), Butter.
Getränke ca. 2 Liter am Tag	Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee nur in Maßen erlaubt: Light-Getränk.
Eier ca. 5 pro Woche Milch und Milchprodukte, Käse	Eier in allen Variationen; Obers 15 % Fett, Saure Sahne 10 % Fett, Milch bis 3,5 % Fett, Buttermilch, Topfen bis 20 % Fett, Naturjoghurt bis 3,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella.

*) Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht (Oxyguard/omega-safe). Optimal wirken Leinöl und Weizenkeimöl kombiniert.

Empfehlungen erarbeitet in Kooperation mit dem Ernährungstherapie-Team vom medicum Hamburg.