Zuckeraustauschstoffe

Birkenzucker/Xylit
Birkenzucker/Xylit ist sowohl für Diabetiker Typ 1 als auch für Diabetiker Typ 2 sehr gut geeignet, da es den Blutzucker kaum beeinflusst und nahezu ohne Insulin abgebaut wird.

Birkengold® Xylit zählt zu den sogenannten Polyolen, welche der Gruppe der Kohlenhydrate zugeordnet werden. Xylit wird vom Körper jedoch auf andere Art und Weise abgebaut als andere Kohlenhydrate. Es beeinflusst den Blutzucker kaum und der Abbau verläuft nahezu insulinunabhängig. Es hat einen Glykämischen Index von 11 – das ist weniger als jener von Milch oder Joghurt. (Der Glykämische Index ist ein Maß dafür wie sehr der Blutzucker nach Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt.)

Die meisten Menschen vertragen (ohne Gewöhnungseffekt) ungefähr 0,6-0,8 g/kg Körpergewicht Xylit pro Tag. Das sind für einen erwachsenen Menschen also rund 30-50 g, für Kinder natürlich entsprechend weniger. Wenn Xylit regelmäßig verzehrt wird, dann stellt sich der Gewöhnungseffekt in der Regeln nach einigen Tagen ein.

Agavendicksaft und Agavensirup als Zuckerersatz
Agavendicksaft ist seit einiger Zeit der süße Star im Supermarkt. Die Herstellung von Agavendicksaft ähnelt der anderer Zuckerarten, jedoch wird hier der Saft mexikanischer Agaven abgezapft und zu Sirup eingekocht. Je dunkler seine Farbe, desto intensiver sein Karamellaroma.

Seine Süße erhält dieser Zuckerersatz aus einer Mischung von Fructose („Fruchtzucker“) und Glucose („Traubenzucker“), wodurch er einen der niedrigsten Werte für den glykämischen Index unter den natürlichen Süßungsmitteln erreicht. Dies und sein wie bei allen unraffinierten Produkten höherer Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen führt dazu, dass er als „gesunder Zuckerersatz“ angepriesen wird.

Aber auch hier gilt: Wer davon wirklich profitieren möchte, müsste literweise Agavendicksaft trinken – und das führt eher zu gesundheitlichen Nach- statt Vorteilen. Agavendicksaft enthält viel Fruktose, deshalb sollten Menschen mit Fruktoseunverträglichkeit lieber auf diesen Zuckerersatz verzichten.

Der vergleichsweise hohe Gehalt an Fructose ist jedoch das größte Problem des Agavendicksaftes. Nicht alle Menschen vertragen Fructose (Fruchtzuckerunverträglichkeit bzw. Fruktoseintoleranz) und generell unterstützt eine hohe Aufnahme von Fructose die Entstehung des metabolischen Syndroms (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Typ 2 / Insulinresistenz).

Dank seiner Konsistenz eignet sich Agavendicksaft als Zuckerersatz sehr gut zum Süßen von Getränken, jedoch nicht zum Backen, denn der hohe Fructosegehalt führt zu einer schnellen und intensiven Bräunung, und Teige erhalten nicht die von Haushaltszucker gewohnte Standfestigkeit.

Fruchtzucker (Fructose) / Maissirup
Die Süßkraft von Fructose ist etwas höher als bei Industriezucker, die Kalorienzahl unterscheidet sich jedoch nicht. Aus Maissirup gewonnen, wird er zum Süßen von Limonaden, Fruchtsäften, Müslis, Desserts und Milchprodukten eingesetzt. Auch wenn „Fruchtzucker“ ganz natürlich klingt und er den Blutzuckerspiegel etwas langsamer steigen lässt als Haushaltszucker, sollte dieser Zuckeraustauschstoff mit größter Vorsicht genossen werden: Ein hoher Verzehr von Fructose fördert die Entwicklung von Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen (Triglyzeride und LDL-Cholesterin) und die Entstehung einer Fettleber. Zu viele Naschereien, die mit Fructose aus Maissirup gesüßt wurden, sind also ungesund – zwei bis drei Portionen Obst pro Tag jedoch weiterhin empfehlenswert!

Sorbit (E 420)
Sorbit ist in Europa, mit Ausnahme von Getränken, für alle Lebensmittel ohne Mengenbeschränkung zugelassen. Es wird industriell aus Mais- und Weizenstärke hergestellt und enthält nur etwa die Hälfte der Kalorien von Haushaltszucker. Da es jedoch auch 40-60% weniger Süßkraft als Zucker besitzt, muss zur Süßung von Lebensmitteln eine deutlich höhere Menge Sorbit verwendet werden – was den Kaloriengehalt dann meist mehr als ausgleicht. Sorbit verursacht kein Karies, weshalb es gerne in Zahnpasten und Mundspülungen verwendet wird. In hohen Mengen (mehr als 50g pro Tag) kann es zu Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen führen.

Isomalt (E 953)
Isomalt wird in einem zweistufigen Prozess aus normalem Haushaltszucker gewonnen. Es hat etwa halb so viele Kalorien wie Zucker, verfügt aber auch nur über die Hälfte der Süßkraft. Genau wie Sorbit verursacht es keine Zahnschäden und hat nur geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel – kann jedoch bei übermäßigem Verzehr zu Verdauungsproblemen führen. Wegen seinem natürlichen Geschmack wird es häufig in Müslis, Desserts und Milchprodukten eingesetzt.

Maltit (E 965)
Maltit besitzt bei etwa halb so vielen Kalorien immer noch 90% der Süßkraft von normalem Zucker. Es wirkt sich kaum auf den Blutzuckerspiegel und die Zahngesundheit aus und wird zur Süßung von zuckerreduzierten Desserts und Süßwaren verwendet. Auch hier können bei hohen Mengen Verdauungsprobleme auftreten.

Erythrit (E 968)
Erythrit besitzt nahezu keine Kalorien und ungefähr 60-80% der Süßkraft von Haushaltszucker, ohne sich wesentlich auf den Blutzuckerspiegel auszuwirken. Auch die Zähne werden von dem Stoff nicht angegriffen. Im Gegensatz zu anderen Zuckeraustauschstoffen führt diese Alternative nur äußerst selten zu Verdauungsproblemen und wird deshalb in verschiedensten Produkten wie Fertiggerichten, Süßigkeiten, Käse und Fisch eingesetzt.

Reissirup - das Süßungsmittel mit Kalorien
Schließlich gibt es noch ein weitgehend unbekanntes und ideales Süßungsmittel für alle, die einen Energieträger ohne Nebenwirkungen suchen: Reissirup. Der hat eine vergleichbare Konsistenz wie Honig, und der Geschmack erinnert zum Glück überhaupt nicht an Reis, sondern eher an Karamell.

Auch wenn Reissirup zum größten Teil aus zwei- und dreikettigen Glucoseketten besteht, heißt das nicht, dass diese wesentlich langsamer resorbiert werden als andere Zucker. Schon unser Speichel enthält eine Menge spaltender Enzyme (alpha-Amylasen), die schon im Mund anfangen, drei- oder mehrkettige Zuckermoleküle voneinander zu trennen. Bis es der Reissirup in das Duodenum, den Hauptresorbtionsort unseres Körpers, geschafft hat, liegt der Großteil der Glucosemoleküle allein oder zu zweit vor und wird in kurzer Zeit von unseren Darmschleimhautzellen bis ins kleinste gespalten und aufgenommen.

REISSIRUP HAT EINEN HÖHEREN GI ALS HAUSHALTSZUCKER. Auch wenn die Moleküle einen Ticken langsamer aufgenommen werden sollten als reine Glucose oder Tafelzucker, ist der Effekt auf den Blutzucker im Endeffekt der gleiche. Einen guten Vergleich zwischen reiner Glucose und Reissirup kann man ziehen, wenn man sich die beiden Glykämischen Indizes anschaut. Der GI gibt an, welchen Effekt die Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzucker haben. Er wird in Prozent angegeben, 100% gibt dabei den Effekt von reiner Glucose an. Reissirup hat einen GI von 98, lässt den Blutzucker also nur 2% weniger hochschießen als reine Glucose. Zum Vergleich: Eine Scheibe Weißbrot hat einen GI von 74, der GI von normalem Haushaltszucker liegt bei 68.

Schonend hergestellter Reissirup enthält kleine Menge an Magnesium (46mg/100g), Natrium (50mg/100g) und Kalium (126mg/100g). Verglichen mit anderen Lebensmitteln sind diese Mengen aber zu vernachlässigen. Um das mal zu verdeutlichen, hier ein kleines Rechenbeispiel: Um seinen Bedarf an 300mg Magnesium pro Tag zu decken, müssten wir fast 1kg Reissirup essen, aber beispielsweise nur 60g Weizenkleie. Bei den anderen Mineralstoffen sehen die Tatsachen genauso aus.

Honig als Zuckerersatz
Honig war vor der Herstellung von Zucker aus Zuckerrüben fast das einzige Süßungsmittel in unseren Breiten. Er enthält bis zu 85 verschiedene Arten von Zucker (Fructose, Glucose, Saccharose, Maltose und weitere Mehrfachzucker) und ist daher genauso ungesund wie Zucker – bei ähnlichem Kaloriengehalt!

Was Honig von Kristallzucker unterscheidet, sind seine zusätzlichen wertvollen Inhaltsstoffe: Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine und natürliche Farb- und Aromastoffe. Durch seine leicht antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung eignet sich Honig mit heißer Milch zum Beispiel bei Halsschmerzen Siehe: => Hustensaft selber machen.

Wer sich aber den Gehalt der Inhaltsstoffe in Milligramm pro 100 g Honig anschaut, dem wird schnell klar: Man müsste schon ein ganzes Fass Honig essen, um von Honig als Zuckerersatz zu profitieren!

Außerdem werden viele dieser Bestandteile bei Temperaturen über 40°C zerstört, weswegen es unsinnig wäre, „aus Gesundheitsgründen“ mit Honig statt Zucker zu backen oder Heißgetränke zu süßen. Als (kalter) Brotaufstrich okay, zum Süßen aber nur wegen des guten Geschmacks (z.B. bei Honigkuchen) sinnvoll.

Zum Backen ist Honig als Zuckerersatz nur bedingt geeignet. Sein hoher Gehalt an Fruchtzucker lässt Gebäck schneller bräunen, sodass die in den Rezepten angegebenen Backtemperaturen und Backzeiten nicht mehr passen.

Auch Kalorien spart das Bienenprodukt nicht. Es besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker, Traubenzucker und Wasser, weswegen der Kaloriengehalt dem von Zucker ähnelt: 100g Honig haben ca. 280kcal bis 300kcal, gerade mal etwa 100 bis 120kcal weniger als Zucker mit seinen knapp 400kcal pro 100g. Da durch das im Honig enthaltene Wasser 100g Honig aber einer geringere Süßkraft haben als 100g Zucker, gleicht sich der „Kalorienvorteil“ ganz schnell wieder durch höhere Dosierung aus.